1. 重新定义什么是“紧急情况”
2. 重塑待办事项列表
3.学会说“不”并授权
4.修复工作狂的“生物钟”
5.控制“反刍”心理（Rumination）
6.拥抱停机时间
重新定义什么是“紧急情况”
对于工作狂来说，一切与工作有关的事情都是重中之重。工作狂互诫协会的《探索之书》将这种状态称为“疯狂的多任务处理”。许多接受采访的人都谈到，当他们处于这种模式时，他们几乎对肾上腺素上瘾：将一切都归结为紧急任务是制造小而持久的危机的一种方式。这意味着我们让自己和身体处于持续的战斗状态，这大大增加了我们的压力。
劳伦是一名前学者，也是工作狂互助会 (WA) 的成员，该组织是一个国际非营利组织，为那些想要阻止工作狂行为的人举办研讨会。她记得假期里大热天去杂货店买了一个家庭聚会的蛋糕。她的丈夫带着哭闹的孩子在车里等着，蛋糕几乎融化了，而她还在停车场打电话。 “我正在和一位新研究员通电话……以确保她做得正确并记住所有任务细节。”
“我觉得事情很紧急，甚至失控。如果我不引导她，她就会成为一个坏榜样。”劳伦说。她认为情况如此紧急，以至于她不得不中断假期，毁掉一块蛋糕，让她的家人痛苦不堪——这一切只是为了和一个新朋友打个电话。顺便说一句，这个新人不喜欢这样被微观管理。
劳伦 像这样的问题都是关于优先事项的。确定优先顺序并不总是那么容易，但也许一些人为的、强制的限制可以重新定义你与工作的关系。它们还可以让您对“紧急情况”的含义有新的认识。我的建议是首先检查你的工作任务，这样你就会发现并不是所有事情都像现在看起来那么紧急。
检查你的待办事项清单。例如，列出一个月前的清单并考虑它是否仍然重要。你也可以询问其他人的想法。您可能会意识到，有些任务变得“紧急”，并不是因为它们本身很重要，而是因为您的工作狂反射：您可能会将任何未完成的工作视为紧急任务（而且必须完美完成！）。但回过头来看，你可能会发现，这些任务在那个时间段并不那么重要，或者不需要完美地完成。例如，对于劳伦和研究人员来说，他们真正的“紧急任务”是什么？想了想，劳伦发现自己几乎“不记得有什么紧急任务了”。
跟踪这些类型的任务，以便当它们再次出现时，您可以强迫自己质疑它们是否真的是“紧急任务”。如果没有，请将它们放在待办事项列表的底部。
有了这些经验，你会发现，当你降低某些任务的优先级，或者你没有立即、完美地完成某些任务，甚至根本不完成它时，天不会塌下来。
改造待办事项清单
重新定义“紧急”的含义后，是时候仔细查看您的待办事项列表了。我们可以使用艾森豪威尔矩阵（也称为紧急与重要矩阵）来帮助您确定哪些任务可能花费太多（或太少）时间。首先，将任务列表（由关键字、要点表示）放在矩阵上（参见图“艾森豪威尔矩阵”）。
对于工作狂来说，最初几乎所有的事情都会出现在右上象限。一切都是紧急而重要的。但如果你能强迫自己进行一些自我反省并克服所有工作都很重要的感觉，你就可以放心地放弃一些任务。例如，右下象限的事情（紧急程度高、重要性低）会导致工作狂倾向。这些任务让人感觉有必要，但实际上并非如此。您高估了这些任务的紧迫性，也许是因为您担心如果您不认为这些任务“紧急”，其他人会评判您。或者也许您只是在寻找解决“紧急任务”的肾上腺素和兴奋感。
尝试放弃或推开该象限中的任务。你可以对自己说：“现在这不重要，你可以等等。”你还有勇气取消低紧急度、低重要性的任务（左下），并学会尊重但不立即处理高重要性、低紧急度的任务（左上）。通过申请，你会发现取消某些工作任务（或稍后完成它们）并不是世界末日，也不是你职业生涯的终结。
强迫自己将与工作无关的任务纳入象限也很重要。如果你想重塑你的生活，摆脱工作狂倾向，那么你应该至少有一项与工作无关的高紧急、高重要性的任务。
学会说“不”并授权
工作狂往往不善于授权。他们总是有工作要做，因为他们宁愿自己承担也不愿把它交给别人。他们不会对别人的要求说“不”，因为被要求完成任务会让他们自我感觉良好。他们要求自己完美，这意味着他们不能相信别人会按照他们的标准完成工作。
克服这种倾向需要练习。在亚当·格兰特的播客《工作生活》中，这位沃顿商学院教授谈论了他如何练习说“不”。他通过设定优先级来做到这一点，这与艾森豪威尔矩阵相一致。以下是他对该方法的描述：
谁需要帮助？家庭第一，学生第二，同事第三，其他人第四。
什么时候可以提供帮助？当它不影响我完成主要工作目标的能力时。
我能提供什么帮助吗？我可以在我可以做出独特贡献的领域提供帮助。
他补充道：“现在，当人们需要超出我能力范围或影响我日程安排的帮助时，我会向他们推荐资源，例如文章或专家，而不是我自己去研究。 ”
也许对你来说，你最想帮助的人是家人和朋友，而工作和同事都是次要的。您也可以选择在不损害您自身健康的时间提供帮助。例如，您可以在午餐时间或上午 9 点之前和下午 5 点之后拒绝请求。“如何”提供帮助也可以作为必要的界限：如果某人的请求超出您的预期，您可以通过前几步帮助他们然后引导他们自己完成剩下的事情。最终，这个练习的作用是提醒你，你的时间属于你自己。
修复工作狂的“生物钟”
工作狂往往会低估完成某件事所需的时间，因此，他们在太短的时间内安排了太多的任务。这就是“工作狂的时间差异”，它会带来一系列问题——不仅对工作狂本人而言，而且对其他被拉入不合理的日程和任务的人来说也是如此。与一些在截止日期前“落后”的同事不同，工作狂会不惜一切代价实现目标，往往以牺牲自己的身心健康为代价。
要重置工作狂的内部时钟，你必须首先承认你的时间估计有偏差，然后测量它有多远。在接下来的一周里，在开始任何任务之前，写下您认为完成它需要多长时间，然后将其与实际需要的时间进行比较。例如，如果您预计完成一项任务需要两个小时，但实际需要三个小时，则您的实际时间是预计时间的 1.5 倍（3 除以 2）。我建议在任务开始之前就开始计时，记录多个任务的预计完成时间和实际完成时间，找到两者之间的模式，并计算平均值。
控制“反刍”心理（Rumination）
从本质上讲，工作狂倾向是积极的，源于他们对工作的热情。问题在于，工作狂无法抑制这种激情，也无法有效控制它。这将激情变成了对工作的绝望痴迷，导致工作狂积极寻找激发激情的方法。
格兰特有一个应对这种趋势的策略。如果他发现自己反复思考工作任务——例如，在家庭时间思考工作；看电视时打开笔记本电脑；或者因为没有工作而感到压力、焦虑或内疚——他会强迫自己停下来问自己为什么会有这种感觉？他会反复问自己并“产出”自己，例如，“谁说我应该每分钟都在工作？我连老板都没有！” ”和“如果我不能决定在每项任务上花费多少时间，我将获得终身教学的意义是什么？
当你发现自己处于类似时刻时，你可以根据情况给自己提出“要求”，比如“我可以暂时放下工作休息一下，我需要休息一下来充电”。我还建议练习各种正念技巧，找到最适合你的一种，无论是冥想、呼吸还是其他。请记住：您无法轻易摆脱反复出现的想法。你需要学会倾听他们的声音并与他们一起生活。
拥抱休息时间
我们的身体不能停留在“战斗或逃跑”模式。对压力的正常反应是监管系统冷静下来并恢复稳定状态。研究表明，当我们在忙碌的日子里休息并进行恢复活力的活动时，我们的健康状况会更好。
然而工作狂告诉我，即使睡觉对他们来说也是“麻烦”和“浪费时间”，他们对人们必须睡觉的事实感到恼火。在他们看来，在不应该休息的时候休息是双重愚蠢的，因为他们认为没有必要。但正如倦怠管理教练 Emily Ballesteros 所说，“你不能只在深度睡眠时休息，清醒时也必须休息。”
我还鼓励您在正常工作日中抽出一些时间来安排一些锻炼、休息和自我完善的活动。例如，一项研究调查了午休期间锻炼的效果。研究发现，那些在午休期间锻炼身体的人在返回工作时精力更加充沛，能够更好地完成一天的工作。您可以有意识地将恢复性活动置于工作之上。仅仅为了好玩而做一些让你快乐的事情是可以的，这并没有什么错。
如果您是一个工作狂，那么“脱离工作”对您来说似乎很困难。您甚至可能会对一天中抽出时间不工作的想法产生身体反应。这很正常，这就是为什么我反复谈论“强迫”自己尝试接受另一种生活方式，同时保持自律和诚实。对我来说，我现在能够更好地应对我的工作狂倾向（比如避免周末工作），但我仍在努力。去年 12 月，我成年后第一次在没有电脑的情况下去度假，这对我来说是向前迈出的一大步。如果这听起来给您带来压力，请尝试从一个不使用电脑的夜晚开始。请记住：这需要努力，但我保证，努力工作将会得到回报，并让您拥有更健康、更快乐的生活。
本文来自微信公众号，作者：HBR-China，36氪经授权发布。
