今年 3 月上旬，几家知名企业同时打响“2025 年反内卷第一枪”。大疆“强制员工 9 点下班”，美的“被曝强制 18 点 20 下班”，海尔“加班必须提前一周审批”，这些行为在网络上引发了热议。这些举措背后，反映出企业对员工健康和工作效率进行了重新审视。在内卷曾一度流行的职场中，关爱员工健康，还需从关爱睡眠开始做起。今天是世界睡眠日。我们来聊一聊睡眠和生产力之间的关系。我们也来聊一聊睡眠不足对员工会带来的影响。中欧国际工商学院的组织行为学副教授麦珂教授将会对这些问题进行解答。
01 睡得少≠产量高
今天是世界睡眠日，我们来聊聊睡眠问题。
提到睡眠，我想到近些年时常看到的“过劳死”相关新闻。比如在 2022 年，某互联网大厂有一名 28 岁的员工在健身房突然猝死。这名员工是视频架构部门的图像算法工程师，他去世时入职已将近四年，平日里压力巨大，加班也很多。
世界卫生组织和国际劳工组织于 2021 年之前发布的一项研究表明，每年在全世界范围内，有多达数十万人因劳动时间过长而引发的致命疾病死亡，这是对与长时间工作相关的生命和健康损失所进行的首次全球性分析。到现在为止，毫无疑问，这个数字将会持续上升。
在这样的背景之下，有一些企业开始让员工必须早下班。今年 3 月上旬的时候，好几家知名的企业同时打响了“2025 年反内卷的第一枪”。其中大疆的做法是强制员工 9 点下班，美的被爆料是强制 18 点 20 分下班，海尔则规定加班必须提前一周进行审批，这些情况在网络上引发了热烈的讨论。
在快节奏且竞争激烈的时代，我们时常会为追求更高的生产力以及更多的经济收益而舍弃睡眠时间。存在一种较为普遍的错误想法，即觉得睡得越少越好，如此便能拥有更多时间去赚取财富。在这种想法的影响下，员工有时会为了赶项目、赶截止日期而选择牺牲自身的睡眠时间。他们认为，减少睡眠后，可以增加工作的时长，进而提高产出。
公司领导层和企业家往往睡眠不足。他们工作性质特殊，无人能替代其做关键决策和承担最终责任。随着企业发展壮大及项目数量增加，决策压力日益增大。在这种高压下，他们通常只能靠减少睡眠时间来应对繁重工作任务。
但实际上，这种行为常常会得到相反的结果。睡眠和生产力之间存在着一种关系，这种关系虽被广泛忽略但却极为重要。我们需探讨一个核心问题：睡眠与生产力之间是否真的存在直接的线性关联？也就是说，是否如人们通常所说，少睡一些并无大碍，尤其是针对年轻人来说？
从生理学角度而言，睡眠对人类而言是一种基本的生理需求，是历经长期进化过程而形成的自然法则。斯坦福大学有一位教授对睡眠问题进行了深入研究，并且提出了“睡眠饥饿”这一概念。“睡眠饥饿”指的是，当身体缺少睡眠时，会产生一种类似饥饿感的强烈需求，这是身体在向我们发出需要休息的信号。
睡眠不足时，身体会分泌一种特定的酶。这种酶会使人产生困意。困意会促使我们进入睡眠状态。通过睡觉，尤其保证每天 7 到 8 小时的高质量睡眠，能有效地减少这种酶的分泌。分泌减少后，酶的水平会显著降低。酶水平降低能减轻困意。这样我们在醒来后会感到精神焕发、精力充沛。如果长期缺乏睡眠，这种酶就会在体内持续积累。这会导致我们感到极度困倦，也会让我们难以集中注意力，进而使工作效率大幅下降。
很多人为了缓解困意，会选择饮用咖啡或其他含咖啡因的饮品来提神醒脑。因为咖啡因能够与酶的受体相结合，从而阻断困意信号向大脑的传递，使我们暂时感受不到困意。然而，这种做法并不能真正地替代睡眠本身对身体所起到的修复作用。咖啡因仅仅是掩盖了身体对睡眠的需求，却没有解决根本问题。长期依靠咖啡因等刺激物来压制困意，会给身体健康带来很多不利影响。睡眠不足不但会致使注意力难以集中，记忆力有所下降，免疫力降低，情绪出现波动等状况，而且还有可能引发更为严重的生理疾病。
从生产力方面来讲，睡眠不足并不能带来生产率的提升，两者的关系并非只是线性的，而是一种更复杂的平衡。实际上，良好的睡眠可以增强专注力，使人能在较短时间内高效地完成任务。比如，睡眠充足时，你或许会更专注，甚至能在比原来更短的时间内完成原本需较长时间才能完成的任务。如果睡眠不足，那么你可能会出现效率低下的情况。因为效率低下，所以在工作上会花费更多的时间。即便花费了更多时间，也难以达到预期的效果。
02 睡眠不足危害多
在我们熟悉的公众人物范畴里，睡眠少的人数量不少。像特斯拉和 SpaceX 的首席执行官埃隆·马斯克，一直以来都以“夜猫子”的形象而闻名。曾有网友对他提出质疑，说他“熬夜发帖不睡觉”。针对此，他做出说明，自己一般是在凌晨三点开始入睡，到早上九点起床，每天的睡眠时间大概能保持六小时左右。而近期，他又在社交媒体上发布了内容，称睡眠少已经对自己的健康产生了影响。
睡眠存在很多迷思。有人称“干大事的人天生睡眠少”，然而这其实是一种错误的观点。科学研究显示，每个人都需要足够的睡眠，只是部分人可能睡眠质量较好，所需的睡眠时间相对较少。但不管怎样，违反生物钟的睡眠习惯，都会给身体带来损害。
当睡眠不足时，我们的身心会发生什么改变？
我们都知晓，熬夜后的第二天，身体会呈现出昏昏沉沉的状态。然而，你或许并不清楚，睡眠不足正在悄然地将我们的健康和快乐偷走。
想象一下，当你很疲惫的时候，是不是更易为小事发脾气呢？是不是会感到莫名的焦虑和低落呢？这是因为睡眠不足把我们的情绪调节资源给耗尽了，使得我们变得如同一只随时可能爆炸的气球。并且，更糟糕的是，我们的记忆力、注意力和判断力就好像被蒙上了一层雾，变得迟钝且模糊。
睡眠不足如同身体内部的“地震”。它会扰乱免疫系统，使我们更易生病；会让血糖像过山车般忽高忽低，增加患糖尿病的风险；还会刺激饥饿素分泌，让我们忍不住想吃高热量食物，最终致使体重增加。
近些年有很多关于年轻人“猝死”的报道，这是压力与睡眠不足相互关联的典型事例。压力大时，人们通常会缩短睡眠时间，从而造成休息不够。当身体消耗过度到一定地步时，人们往往察觉不到，等察觉到问题时，往往已经太晚了。
长期睡眠不足的话，后果会更严重。我们的心脏会受到损害，血管会受到损害，代谢系统会受到损害，神经系统也会受到损害。甚至会增加患抑郁症、焦虑症等心理疾病的风险。更令人担忧的是，我们的研究发现，睡眠不足会从多个方面让个体的自我调节能力变弱，这样就会使他们更难抵制不道德行为的诱惑，所以睡眠不足的人更容易做出不道德的行为。
我曾与几位合作者做过一个实验，这个实验是关于睡眠剥夺对欺骗行为的影响，并且还探讨了咖啡因和社会影响的调节作用。在这个实验中，把 229 名商学院学生进行了随机分组。其中一组经历了 24 小时的睡眠剥夺，另一组则正常睡眠。同时，又将这些学生分为咖啡因摄入组和非摄入组，以及社会影响组和非影响组。实验结果表明，睡眠不足会显著增加欺骗行为，有 52%的参与者发送了欺骗性信息。预期相同的是，被睡眠剥夺的被试也更易受到影响。咖啡虽能帮助睡眠不足者恢复警觉性，进而降低不道德行为发生的概率（大约降低一半），但它不能完全替代休息，以完全控制人的不道德行为。
睡眠不足会耗尽大脑前额叶皮质的自我调节资源。前额叶皮质是负责执行控制和自我调节的重要区域。这些资源耗尽后，个体难以有效控制冲动和抵制诱惑。因此增加了不道德行为发生的可能性。睡眠不足会降低大脑前额叶皮质的葡萄糖代谢活动，因为葡萄糖是大脑正常运作所需的能量来源。这种生理变化会进一步削弱个体的自我调节能力，使其更容易做出不道德行为。
此外，咖啡因在一定程度上能恢复睡眠不足者的警觉性。但它无法完全替代休息去恢复身体的自我调节能力。过量摄入咖啡因，可能会带来焦虑以及心率加快等负面影响。更为重要的是，个体若因睡眠不足而使自我调节资源耗尽。他们会更容易被他人的不道德行为所影响。尤其是在团队中有不道德行为风气时，睡眠不足的员工更难抵制这种社会影响，进而会进一步增加不道德行为的发生概率。
科学家们通过实验得知，强制剥夺老鼠睡眠达两到三周后，老鼠会出现器官衰竭且死亡，即便其他食物等能正常供给。人类若连续十几天不睡觉，就会出现严重幻觉，甚至会留下永久性伤害。研究还表明，每天睡眠少于或等于 5 小时的人，患冠心病的风险会提升 45%。
03 工作、睡眠，如何平衡？
在这个信息呈爆炸态势的时代，工作和生活的界限逐渐变得模糊不清。我们好像已经习惯了在任何时间、任何地点都去处理工作邮件，甚至在深夜时分也会被工作消息给惊醒。然而，管理学里“工作与生活的边界”这一概念提醒着我们，设定清晰明确的界限，这并不是对工作的懈怠，而是对自身身心健康的一种负责行为。
企业领导层需要打造健康的企业文化。他们不应推崇“996”的加班文化，而应像大疆那样鼓励员工采用健康、可持续的工作方式。因为员工不是机器，他们需要充足的休息和放松，这样才能保持最佳的工作状态，从而创造更大的价值。
企业应当采纳从“强制下班”到“睡眠教育”这种方式，不要硬性规定下班时间，而是要引导员工学会合理分配时间并且重视睡眠质量。比如，可以开展睡眠健康讲座，把改善睡眠的小技巧分享给员工，还可以考虑设置“无手机休息区”，以此帮助员工在休息时间真正地放松身心。
企业面对项目压力时，首先应考虑提高工作效率。也可以考虑增加人手共同完成任务，而不要单纯靠减少睡眠时间来获取更多工作时间。因为睡眠不足会有一系列负面效应，会严重影响工作的质量和效率。
在 AI 时代，企业能够去探索 AI 的应用。通过这种探索，企业可以助力员工更加高效地工作，同时避免员工出现过劳的情况。企业需要明确 AI 的适用场景，并且要了解其能力边界。比如重复性任务以及数据分析任务等，这些都可以让 AI 来替代人力。同时，企业要给员工提供培训支持，以确保他们能够有效利用 AI 工具。此外，还需要关注员工的健康，合理安排工作量和时间，防止因为过度依赖 AI 而产生新的压力和健康问题。
改变需从上至下。公司管理层应放下“熬夜工作”的这种想法，以自身为榜样。要保证有充足的睡眠。因为只有精神饱满、充满活力的领导者，才能够带领团队走得更远。
公众需要停止迷信“睡得少，干得多”这种谎言。公众要意识到睡眠是高效工作的秘密武器。充足的睡眠是提升专注力和工作效率的真正秘诀。即便你感觉不到困意，你的身体和大脑也依然需要睡眠来进行修复和充电。减少睡眠时间，会让你在低效的泥潭中越陷越深。
我们在日常生活中能够探索出更多平衡工作与休息的办法。比如，可以去尝试冥想这类放松身心的活动，也可以养成有规律的作息习惯，这些都是提升睡眠质量的有效方式。
6. 减少压力和焦虑。
第一，每天都要保持规律的睡眠时间，在同一时间上床睡觉和起床，即便到了周末也不例外，这样做有助于调节身体的生物钟。
第二，要创造出黑暗的睡眠环境。在睡前的一小时，把灯光调暗。这样做能够帮助大脑放松，并且为入睡做好准备。
第三，要把卧室的温度控制在 18 到 20 摄氏度之间。较低的温度能够有助于把核心体温降低下来，这样有利于进入睡眠状态。
第四，要把午睡时间限制在 20 分钟以内。不能在下午晚些时候进行小睡，不然就会影响到晚上的睡眠质量。
第五，要注意摄入咖啡因和酒精。尤其是在下午以及晚上这个时间段，因为这两者会对睡眠结构造成干扰，并且会减少深度睡眠。
第六，要减少在睡前的那段时间看屏幕。这样做可以避免蓝光对大脑的刺激，也能避免屏幕内容刺激大脑，从而影响入睡。
清晨醒来，伸个懒腰，感觉神清气爽且充满活力，这便是睡眠应带给我们的体验。若许久未再有此感觉，那就意味着需要更多睡眠。无论企业还是个人，都要记住，工作是为了更好地生活，而充足的睡眠是享受生活的前提。
教授简介
麦珂教授担任中欧国际工商学院的组织行为学副教授。他加入中欧之前，曾在韩国成均馆大学商学研究生院以管理学助理教授的身份任教，还在新加坡国立大学商学院担任过管理学助理教授。麦教授从亚利桑那大学获得了管理学博士学位，从罗格斯大学获得了人力资源管理学硕士学位，从南京大学获得了大众新闻传播学士学位。
